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水果、面包吃出易胖体质!低糖燃脂大作战,3招翻转囤油的恶性循环

金志玹(韩国低糖料理的先驱者) 2022-10-04 | 浏览数 1,645 读给您听 powered by Cyberon 【早安健康/金志玹(韩国低糖料理的先驱者)】

以为稀松平常的日常饮食,却成了吃出易胖体质的祸首



要避免摄取过多的碳水化合物!
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我们餐桌上容易出现许多食材都含有碳水化合物。除了面粉、米饭等代表性的碳水化合物食物之外,蔬菜、水果、乳制品当中也含有比想像中更多的碳水化合物。料理常用到的辣椒酱、沙拉酱,以及无意中喝下肚的果汁、饮料里也含有大量的碳水化合物和糖分。我们需要避开的碳水化合物是“精致碳水化合物”。

使用砂糖、面粉、大米粉等精制的碳水化合物所制成的面包、泡面、米粉、年糕、油炸类、煎饼等食物,特别要避免食用。此外,有添加蜂蜜、葡萄糖、甘味剂的产品,还有啤酒等酒类、含有乳糖的牛奶、含有糖分的优格等,都应避免食用。

另外,大众大多认为水果、果汁属于健康食品,所以就毫无预防地食用,但水果、果汁的果糖含量较多,会在体内储存为中性脂肪,应避免食用。并非所有的碳水化合物都对身体不好。

让我们变胖的不良碳水化合物大都是会刺激食欲、容易让人上瘾的精致碳水化合物。 精致的碳水化合物消化吸收速度很快,在我们吃进体内的当下,人体的胰脏中被称为肥胖荷尔蒙的“胰岛素”分泌会急剧上升,导致血糖也急剧增加,剩余的糖则会被储存为体内脂肪。精致碳水化合物让血糖急遽提升之后,又会让血糖急剧下降,使人容易感到饥饿、想要继续吃其他碳水化合物。

在短时间内摄取过多的碳水化合物会造成体内囤积脂肪、发胖的恶性循环,因此,我们的身体就会逐渐变成即使只吃一点点,也容易发胖的“碳水化合物上瘾状态”。唯有透过低糖料理才能摆脱碳水化合物上瘾的状态,找回健康的身体。

碳水化合物到底该怎么吃呢?



本文介绍的低糖食谱,是将每日碳水化合物的摄取量限制在50公克,目标是满足口腹之欲同时,也能够积极减重。但,碳水化合物不只存在于五谷类,蔬菜等也含有碳水化合物,因此,要格外注意一天的碳水化合物摄取量,尽量以健康、优质的碳水化合物为主,并且足够地摄取才是最重要的。

多食用富含膳食纤维与维他命E为主的谷物可有益身体,但其实蔬菜或调味料等也含有碳水化合物,因此要随时调整每日净碳水化合物的摄取量。举例来说:一碗白米饭约65公克,把它分成三等份,,

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,一天三餐最多吃2/3碗,应该就比较容易想像了。

*编注:“净碳水化合物”是指被身体所吸收的真正碳水化合物,虽然膳食纤维也是碳水化合物的一种,但由于不会被身体吸收,因此膳食纤维或糖醇并不是一种净碳水化合物。
(净碳水化合物的量=总碳水化合物-膳食纤维-糖醇)

尽量避免精致碳水化合物!

建议避免食用主要以粉末制成的碳水化合物,如:米粉、面粉等制成的食品,以及白砂糖、液态果糖、蜂蜜、葡萄糖、人工甜味剂、酒精等。

也尽量避免含糖量高的水果!

很多人误会水果不是碳水化合物,其实不然!水果糖分高,是造成血糖升高的碳水化合物,所以减重期间最好不要食用。另外,牛奶同样也含有糖分,所以也尽量避免饮用比较好哦!

烤肉丸蔬菜沙拉



我使用烤肉丸、烤蔬菜制成的沙拉大受欢迎。事先将肉丸制作好、放进冰箱冷冻,需要的时候再拿出来料理即可。就算只吃几颗肉丸也很有饱足感。


营养成分

材料

沙拉食材
  • 生菜70g
  • 樱桃萝卜1颗
  • 小胡萝卜3∼4根
  • 茄子1/3根
  • 无盐奶油10g

沙拉酱
  • 小番茄3颗
  • 酱油3大匙
  • 赤藻糖醇1大匙
  • 白醋1½大匙
  • 洋葱末、橄榄油各2大匙
  • 盐巴、胡椒粉少许

作法
  1. 将肉丸食材全都装进碗里,边搅拌边揉戳。
  2. 当肉出现黏性时,将肉揉成乒乓球大小的肉丸。
  3. 起油锅。放肉丸。以中小火将肉丸煎至全熟。肉丸的油沥干。
  4. 生菜洗净沥乾,樱桃萝卜和茄子洗净后切成圆形薄片,较大条的小胡萝卜则对切。
  5. 将奶油放进锅里加热,再将胡萝卜和茄子放进锅里油煎至熟。
  6. 将小番茄洗净、去蒂和洋葱切丝后,将所有沙拉酱放进碗里搅拌均匀。
  7. 生菜铺在盘子上,放入肉丸和其他蔬菜,最后洒上沙拉酱即可。
TIP:提前炒好洋葱末再拌进肉丸中,风味更佳。若家里没有肉荳蔻粉,也可以省略。

泰式打抛猪肉饭



在泰国会使用“泰国神罗勒”来料理,但在其他国家较难购买到,因此,此食谱改用一般的罗勒叶来制作。此外,为了减少碳水化合物的摄取量,也使用了花椰菜米来取代一般米饭。添加满满的猪肉,可以吃得超级饱!


营养成分
  • 热量734 kcal
  • 脂肪60.5g
  • 蛋白质35.5g
  • 碳水化合物18.1g
  • 膳食纤维3.4g

材料
  • 花椰菜米100g
  • 橄榄油1大匙
  • 猪绞肉150g
  • 洋葱1/6颗
  • 绿辣椒1/2根
  • 红辣椒1/2根
  • 罗勒叶10片左右
  • 鸡蛋1颗
  • 蒜末1茶匙
  • 姜末少许
  • 椰子油适量

酱料

作法
  1. 将橄榄油均匀倒入锅里加热,再将花椰菜米加入锅里拌炒至熟后装盘。
  2. 将去皮洋葱和辣椒切末。酱汁食材全都加进碗里搅拌均匀。
  3. 将椰子油倒入加热的锅里,放入洋葱末拌炒。等洋葱呈现透明状时,再放入辣椒一起轻轻拌炒。
  4. 加入猪绞肉,一边持续搅拌,以免猪绞肉结成一团。
  5. 猪绞肉半熟时,再倒入酱汁。一边翻炒以免炒焦。
  6. 等猪绞肉全熟、吸收完酱汁时,再将罗勒加进锅里轻轻拌炒。将花椰菜米和猪肉一起装盘。搭配荷包蛋食用。

本文摘自《低碳减糖家常料理:90道超美味循环菜单,早午晚这样吃,30天无压减重5公斤!:/金志玹(韩国低糖料理的先驱者)/瑞丽美人国际媒体  

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